90-минутный цикл активности

Во время рабочего дня каждый из нас впадает в «активное» или «пассивное» состояние. Делимся полезной информацией от известного врача Андрея Беловешкина о том, как извлекать пользу из каждого состояния и делать рабочий день максимально эффективным.

Нобелевскую премию по медицине в прошлом году дали за открытие суточных ритмов, которые управляют множеством функций нашего организма и активностью многих генов. Но у нас есть и ряд более мелких ритмов. Их важно учитывать, чтобы оптимально построить свой день. Следуя своим ритмом, можно эффективно предотвращать свой стресс и повышать эффективность. Итак, встречайте – ультрациркадный ритм в 90 минут, его величество ОЦПА («Основной Цикл Покоя-Активности») или BRAC «Basic Rest Activity Cycle».

90-минутный цикл активности
90-минутный цикл активности

Что это такое?

ОЦПА («Основной Цикл Покоя-Активности») или BRAC («Basic Rest Activity Cycle») — это циклические изменения активности многих органов и систем с периодичностью 90 минут (80-100 минут). Из 90 минут 70 приходятся на активность (активная фаза), 20 минут – на релаксацию (пассивная фаза). Впервые 90-минутный цикл был обнаружен при изучении сна. Однако позднее при изучении различных физиологических процессов были обнаружены 90 минутные ритмы и дневной активности.

Как проявляется цикл?

Периодический ритм подъемов и спадов активности характерен для всех людей не только во время сна, но подспудно и во время бодрствования. В фазе подъема мы чувствуем особенную бодрость; заснуть в такой момент трудно. Во время спада человек чувствует себя ослабевшим и усталым.

Ритмов человеческого организма с периодом около 90 мин. (1-16 сут.) обнаружено достаточно много: это ритмы работоспособности, экскреторной функции почек, общей двигательной активности, появления иллюзии движения, оральной активности, фазы сна БДГ. Кроме того, у макак-резусов обнаружены ритмы поведения с периодом 45 и 90 мин.

У маленьких детей длина цикла сна составляет 45 минут в среднем, после 2 лет он в среднем становится 90 минут. 1,5-часовые ритмы, которые характеризуют смену бодрости и сонливости, голода и сытости, а также имеют прямое отношение к смене фаз медленного и быстрого сна. Фридман и Фишер описа­ли цикл «орального поведения» со средним периодом 96 мин у бодрствующих людей в условиях изоляции. Оральное пове­дение включало «еду, питье, курение и другое». Обнаружены циклы сокращений желудка с периодом около 90 мин, описанные еще в 1922 г. (Wada).

Кроме того, различные исследования показали, что люди во время работы любят каждые полтора часа сделать перерыв, помечтать или сменить работу. Длительность фильмов, первоначально колебавшихся в широких пределах, в конце концов, установилась около 1,5 ч. (90 мин.) для односерийного и 3 часа для двухсерийного фильма. Продолжительность голливудских фильмов достаточно жестко привязана к интервалу 90 мин. Вместимость стандартной аудиокассеты составляет также была 90 мин.

90-минутный цикл активности

Активная фаза ритма.

Активность мозга.

Ученый-невролог David Shannahoff-Khalsa обнаружил, что доминанта активности полушарий смещалась из одного полушария в другое в волнообразном ритме. Среднее время цикла правое-левое-правое, как выяснилось, около 120 минут. Изменения психической работоспособности коррелируют с суточными и 90-минутными колебаниями уровня бодрствования, повышение которого характеризуется увеличением частоты и снижением амплитуды колебаний ЭЭГ.

Поведение.

Ученые наблюдали субъектов, помещенных в одиночестве в нейтральное окружение – тихую комнату с минимумом мебели – и обнаружили, что их поведение подчиняется базовому циклу отдыха-активности с периодичностью примерно 110 минут.

Координация движений. 

В процессе одного из исследований ученые измеряли различные способности у людей, играющих в видео игры. Выяснилось, что координация движений, способность к обработке новой информации, кратковременная память работают в режиме пиков и падений. Пики исполнения наблюдались каждые 90 минут.

Концентрация внимания. 

Когда субъекты получили задание, требующее интенсивной концентрации внимания, уровень выполнения ими задания поднимался и падал с неизменной цикличностью – от 90 до 120 минут. Выполнение ряда заданий, оценивающих креативность, показало, что творческие способности также имеют тенденцию к взлетам и падениям в ультрадианном ритме, равном примерно 90 минутам.

Пассивная фаза ритма.

Пики физической активности и энергии каждые 90-120 минут сменяются спадами, при этом максимальный период самого низкого уровня спада длится 15-20 минут.

Милтон Эриксон обнаружил, что люди проходят естественные короткие (15-20 минут) периоды релаксации и повышенной восприимчивости, которые он назвал «общий ежедневный транс», и что этот транс имеет базовый 90-120-минутный цикл.  Психобиолог Росси, назвал этот транзитный 20-минутный период или спад ультрадианной оздоровительной реакцией.

Как использовать 90-минутный цикл?

1. Научитесь отслеживать моменты максимальной ясности и энергии. 

Следите за тем, чтобы самая трудная работа приходилась именно на эти моменты. Опасайтесь ситуаций, когда будильник или тяжелая задача попадают на пассивную фазу цикла. Так, если вы проснетесь в медленную фазу сна, подъем будет очень трудным и половина дня – неблагоприятной. Работайте в 90-минутные циклы. Это позволит вам поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня.

2. Научитесь отслеживать пассивную фазу. 

Отмечайте, когда вы теряете ясность, зеваете и хотите сменить деятельность.  Научившись определять этот момент, вы можете извлечь максимум для эффективного отдыха и восстановления. Это важно для активной фазы цикла. Отметили спад? Значит через полтора часа у вас тоже будет спад. Проверьте!

3. В пассивную фазу избегайте активных действий.

Пройдитесь, разберите бумаги, помечтайте. Если вы будете усилием заставлять себя работать, то можете нарушить нормальную работу дофаминовой системы (дофаминовый ультрадианный осциллятор). А это приведет к напряжению, снижению мотивации, потере энергичности. Также это может существенно усилить риск зависимостей любого характера. Поэтому 10-20 минут «валяния дурака» — это важный и обязательный ритуал.

4. Больше про рабочую активность  и циклы вы можете посмотреть на видео:

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *